LA SESSIONE DI TRAINING

Allenarsi con un'alta frequenza settimanale, offre la possibilità di suddividere gli obiettivi parziali, di forza e di resistenza in diverse sessioni di training, che consentiranno di dare una risposta più mirata in rapporto alle proprie condizioni fisiche ed ottimizzeranno i risultati.
Chi, per motivi di tempo, è costretto a ridurre la frequenza settimanale dovrà necessariamente unire le componenti di allenamento in un'unica sessione, armonizzandole tra loro ed avrà necessità di più tempo per raggiungere i propri obiettivi.


Tre sono le parti fondamentali che costituiscono una sessione di training:
· Riscaldamento o warm-up
· Fase Centrale specifica Resistenza o/e Potenziamento
· Defaticamento o cool-down
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RISCALDAMENTO O WARM UP

Il riscaldamento prepara l'organismo a sostenere prestazioni ed attività fisiche attraverso i seguenti effetti:
  • migliora la disposizione generale alla prestazione
  • migliora la disposizione psichica alla prestazione
  • migliora la coordinazione dei movimenti
  • riduce il rischio di lesioni.

Il warm-up è la fase iniziale di ogni sessione di allenamento e sua volta può essere suddiviso in 3 fasi.

Riscaldamento generale: ha la funzione di migliorare l'irrorazione, innalzare la temperatura corporea e stimolare la produzione di sudore. Deve durare circa 10 minuti e al termine la FC dovrebbe essere equivalente a 160 pulsazioni al minuto meno l'età.

Riscaldamento individuale: è strettamente legato ai presupposti individuali e serve per allungare i muscoli accorciati e mobilizzare le relative articolazioni.

Riscaldamento speciale: è mirato alla preparazione dei gruppi muscolari delle articolazioni che saranno impegnati nella fase centrale della sessione di allenamento, eseguendo esercizi preparatori analoghi a quelli che seguiranno, ma con intensità inferiore.


FASE CENTRALE SPECIFICA O POTENZIAMENTO

Sia nell'allenamento di resistenza sia in quello di potenziamento, il carico, in termini di tempo e di intensità, va aumentato in modo commisurato alla frequenza cardiaca e solo quando si è nella giusta condizione psicofisica; un adeguato apporto di liquidi durante la sessione è necessario per un giusto ripristino delle perdite; l'abbigliamento e le attrezzature devono essere adeguate; la varietà degli esercizi previene gli stress fisici e psichici e allontana la noia.

Allenamento cardiovascolare o di resistenza
Il training di resistenza ha come scopo quello di razionalizzare l'attività cardio-polmonare, ottimizzare il consumo di ossigeno, migliorare la capillarizzazione dei muscoli scheletrici, ridurre la risposta allo stress.
Gli sport che si possono praticare sono molti: ciclismo, jogging, walking, nuoto, aerobica, cross-training; la scelta è basata sulla disponibilità di strutture adeguate e sui propri gusti.

Le regole base di una sessione di training cardiovascolare sono:
  • Tecniche di esecuzione corretta: per evitare sprechi di energie ed errori di posizione.
  • Fase quantitativa o di sforzo costante: per il 25% della sessione esercitare uno sforzo costante senza irruzioni, tale da mantenere una FC equivalente a 160-180 meno l'età.
  • Fase qualitativa o di sforzo massimale: il 50% della sessione deve essere impegnata su esercizi che portino la frequenza cardiaca alla % della FCM indicata per il livello di allenamento, intervallati da pause tali da riportare la FC intorno ai 100 bpm.
  • Fase di recupero: il 25% della sessione è dedicato ad esercizi che riducano mano a mano l'intensità dello sforzo fino a mantenere la FC intorno ai 100 bpm.

Allenamento di forza
Il miglior potenziamento muscolare si ottiene caricando i muscoli con una resistenza esterna attraverso il completamento di un movimento: sollevamento pesi. Il potenziamento muscolare non richiede una mega palestra, anche se vi sono innumerevoli vantaggi nel frequentarne una quando è possibile. Innanzitutto, è possibile utilizzare una grande varietà di esercizi quando si hanno ha disposizioni i molteplici macchinari; secondo, essendo animali sociali, siamo più motivati al fare prestazioni elevate quando siamo circondanti da nostri simili; terzo, allenarsi fuori casa riduce le possibilità che si smetta prima di aver completato gli esercizi.

Le regole base di una sessione di training di potenziamento sono:
  • Tecnica d'esecuzione corretta: durante gli esercizi bisogna mantenere una posizione stabile e i muscoli non interessati devono rimanere rilassati.
  • 5 tempi: ogni movimento consta di 5 tempi 2 per sollevare il peso, 1 di stabilità, 2 di ritorno alla posizione di base; la velocità deve essere costante.
  • 10-15 ripetizioni: sono il numero necessario per raggiungere il completo esaurimento del muscolo.
  • Potenziamento degli arti inferiori, della zona lombare e dell'addome: sono i gruppi muscolari fondamentali per poter sopportare lunghe distanze pinneggiando!
  • Allungamento muscolare: serve per rendere più efficace il gruppo muscolare coinvolto nel movimento.
  • Esercizi combinati: coinvolgono nella loro esecuzione più di un'articolazione e vari gruppi muscolari ed aumentano la perfusione in una determinata parte del corpo, facilitando la rimozione dell'acido lattico durante e dopo l'attività e permettono al muscolo di eseguire una maggior quantità di lavoro. In più i movimenti combinati possono essere utilizzati per completare la seduta.
  • Esercizi isolati o singoli: si utilizzano per allenare una specifica parte del corpo, mentre si mettono a riposo le altre che possono essere affaticate. Si suddividono i grandi gruppi muscolari nei singoli componenti e si allenano separatamente per ottenere sia un aumento della massa muscolare che una migliore definizione del muscolo stesso.
  • Training a rotazione: serie di esercizi combinati e/o singoli che coinvolgono sistematicamente tutte le parti del corpo, interrotti da brevi pause di recupero; ogni esercizio è composto da 5-25 ripetizioni in modo da raggiungere l'esaurimento del muscolo; si utilizza quando l'allenamento è suddiviso in 1-2 sessioni settimanali di media/lunga durata.
  • Training separato: ogni sessione è focalizzata sul potenziamento di alcuni gruppi muscolari. Si utilizza quando l'allenamento è composto da 2-4 sedute settimanali di breve/media durata.


DEFATICAMENTO O COOL DOWN

Varie sono le possibilità: di tutte, l'allungamento muscolare è quello che aiuta maggiormente a correggere lo squilibrio, tra muscoli tonici e fasici, venutosi a creare dopo un allenamento.
L'allungamento muscolare si suddivide in 3 metodi: statico,passivo o stretching, post-isometrico.


Statico: si avvale del rilasciamento riflesso dei muscoli antagonisti; la posizione deve essere mantenuta a respirazione costante per 10-15 secondi.

Passivo o Stretching: riduce la sensibilità allo stiramento dei fusi neuromuscolari, perché la posizione finale viene raggiunta in modo lento e continuato; la durata dell'allungamento è di 20-30 secondi; l'incremento dell'allungamento si ottiene durante la fase di espirazione e la pausa tra espirazione e inspirazione.

Post-isometrico: il muscolo da stirare viene portato in posizione finale attraverso l'allungamento passivo e mantenuto fino a quando si sente "tirare" leggermente; si esegue una contrazione di 6-8 secondi contro una resistenza; si rilascia e si esegue uno stretching passivo oltre alla posizione finale raggiunta in precedenza.

Le regole base per eseguire un buon stretching sono:
  • prima di iniziare gli allungamenti bisogna scaldare la muscolatura a fondo;
  • non fare esercizi di allungamento in zone doloranti;
  • non fare movimenti dinamici od elastici;
  • quando si fa stretching prima o durante gli esercizi del training di forza, mantenere la posizione stirata per almeno 10-15 secondi; se alla fine della sessione di potenziamento, mantenere la posizione per 20-30 secondi;
  • durante l'allungamento respirare in modo regolare e profondo;
  • il muscolo da allungare deve essere senza carico;
  • in ogni allungamento raggiungere la posizione finale, cioè fino a quando non si sente "tirare" leggermente; l'incremento dell'allungamento, fino a quando la posizione è indolore, si esegue durante l'espirazione.