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LIVELLO DI ALLENAMENTO
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I risultati ottenuti dal test di valutazione della condizione fisica vanno interpretati per definire qual è il livello di allenamento sul quale concentrarsi: Principiante, Allenato, Esperto. |
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DURATA DEL PROGRAMMA
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Va definito sia un programma a lungo termine, di solito 12 settimane, sia un programma a breve termine, una settimana, il tutto in rapporto al tempo disponibile. |
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VALUTAZIONE DEI RISULTATI
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E' necessario controllare i risultalti con: una verifica costante, durante la singola seduta di allenamento, controllando che la % di Frequenza Cardiaca Massima (FCM) sia coerente allo sforzo prestabilito; una verifica periodica, circa ogni 4-6 settimane, utilizzando i test di valutazione della condizione effettiva, per constatare l'efficacia del training ed eventualmente adeguare il programma. |
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Tabella 4: Programmazione Allenamento
Frequenza Cardiaca (FC): numero di battiti cardiaci in un minuto; si misura rilevando il PolsoCarotideo per 15 secondi e moltiplicando per 4 il valore ottenuto. |
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PROGRAMMA COMBINATO A LUNGO TERMINE
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Il subacqueo per mantenersi in forma deve seguire un programma di allenamento misto che comprenda un training di resistenza, uno di forza e uno di mobilità. Questo significa un notevole impegno di tempo ed energia e soprattutto una programmazione attenta per non creare un eccessivo affaticamento e noia. . |
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Quando si comincia è meglio tenere l'allenamento cardiovascolare separato da quello di potenziamento, mentre quello di mobilità sarà inserito in ogni seduta: se da una parte questo comporta un numero maggiore di sessioni settimanali, dall'altra fa sì che l'organismo non si sovraffatichi e mantenga un grado di performance ottimale. In ogni programma settimanale vanno inseriti dei giorni di riposo per recuperare le forze e ripristinare le riserve.. |
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Quando si è particolarmente affaticati dall'allenamento o stressati è meglio godersi un giorno di riposo; se si sospende l'allenamento a causa di una malattia o per qualsiasi altra ragione, tornare indietro di una settimana nel programma stabilito per ogni 3 giorni di sosta e ripartire da quel punto. |
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Ogni 4-6 settimane verificare la forma fisica effettiva per valutare se proseguire nella tabella in atto o ripetere dal grado più leggero. |
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12 SETTIMANE PER ESSERE IN FORMA
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Livello Principianti
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Livello Allenati
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Livello Esperti
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