PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Una volta definita la condizione fisica effettiva è possibile determinare
gli obiettivi del training e i tempi di realizzazione.



LIVELLO DI ALLENAMENTO

I risultati ottenuti dal test di valutazione della condizione fisica vanno interpretati per definire qual è il livello di allenamento sul quale concentrarsi: Principiante, Allenato, Esperto.


DURATA DEL PROGRAMMA

Va definito sia un programma a lungo termine, di solito 12 settimane, sia un programma a breve termine, una settimana, il tutto in rapporto al tempo disponibile.


VALUTAZIONE DEI RISULTATI

E' necessario controllare i risultalti con: una verifica costante, durante la singola seduta di allenamento, controllando che la % di Frequenza Cardiaca Massima (FCM) sia coerente allo sforzo prestabilito; una verifica periodica, circa ogni 4-6 settimane, utilizzando i test di valutazione della condizione effettiva, per constatare l'efficacia del training ed eventualmente adeguare il programma.

Tabella 4: Programmazione Allenamento
PRINCIPIANTI
ALLENATI
ESPERTI
Settimana I-IV V-VIII IX-XII I-IV V-VIII IX-XII I-IV V-VIII IX-XII
FC in allenamento:
% FCM
60-70% 60-70% 60-70% 60-75% 60-75% 60-75% 70-85% 70-85% 70-85%
Durata singola sessione 15-20 minuti 20-30 minuti 30-45 minuti 20-30 minuti 30-45 minuti 45-60 minuti 30-45 minuti 40-60 minuti >60 minuti
N. sessioni settimanali 2 2-3 3 2-3 3 3 3 3-4 4

Frequenza Cardiaca (FC): numero di battiti cardiaci in un minuto; si misura rilevando il PolsoCarotideo per 15 secondi e moltiplicando per 4 il valore ottenuto.
Polso Carotideo punto di repere: con il capo in posiziona eretta si appoggiano due dita di una mano al centro del collo sulla cartilagine cricoidea, il"Pomo d'Adamo"; si fanno scivolare esternamente in senso orizzontale fino ad incontrare il cordone del ventre muscolare del muscolo Sternocleidomastoideo; in questo punto si esercita una lieve pressione e si contano i battiti che percepiamo sotto le dita per 15 secondi. 
Frequenza Cardiaca Massima:  Formula=220-età, es. per un individuo di 30 anni corrisponde a 190 (220-30).



PROGRAMMA COMBINATO A LUNGO TERMINE

Il subacqueo per mantenersi in forma deve seguire un programma di allenamento misto che comprenda un training di resistenza, uno di forza e uno di mobilità. Questo significa un notevole impegno di tempo ed energia e soprattutto una programmazione attenta per non creare un eccessivo affaticamento e noia. .

Quando si comincia è meglio tenere l'allenamento cardiovascolare separato da quello di potenziamento, mentre quello di mobilità sarà inserito in ogni seduta: se da una parte questo comporta un numero maggiore di sessioni settimanali, dall'altra fa sì che l'organismo non si sovraffatichi e mantenga un grado di performance ottimale. In ogni programma settimanale vanno inseriti dei giorni di riposo per recuperare le forze e ripristinare le riserve..

Quando si è particolarmente affaticati dall'allenamento o stressati è meglio godersi un giorno di riposo; se si sospende l'allenamento a causa di una malattia o per qualsiasi altra ragione, tornare indietro di una settimana nel programma stabilito per ogni 3 giorni di sosta e ripartire da quel punto.

Ogni 4-6 settimane verificare la forma fisica effettiva per valutare se proseguire nella tabella in atto o ripetere dal grado più leggero.


12 SETTIMANE PER ESSERE IN FORMA

Livello Principianti
Settimana Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
I
30 minuti
TR + TM
40 minuti
TF + TM
riposo 30 minuti
TR + TM
40 minuti
TF + TM
riposo
riposo
II
30 minuti
TR + TM
40 minuti
TF + TM
riposo 30 minuti
TR + TM
40 minuti
4F + TM
riposo
riposo
III
35 minuti
TR + TM
40 minuti
TF + TM
riposo 35 minuti
TR + TM
40 minuti
TF + TM
riposo
riposo
IV
35 minuti
TR + TM
40 minuti
TF + TM
riposo 35 minuti
TR + TM
40 minuti
TF + TM
riposo
riposo

V

35 minuti
TR + TM
40 minuti
TF + TM
35 minuti
TR + TM
35 minuti
TR + TM
40 minuti
TF + TM
40 minuti
TF + TM
riposo

VI

40 minuti
TR + TM
45 minuti
TF + TM
40 minuti
TR + TM
35 minuti
TR + TM
40 minuti
TF + TM
45 minuti
TF + TM
riposo

VII

45 minuti
TR + TM
45 minuti
TF + TM
45 minuti
TR + TM
40 minuti
TR + TM
45 minuti
TF + TM
45 minuti
TF + TM
riposo

VIII

45 minuti
TR + TM
50 minuti
TF + TM
45 minuti
TR + TM
40 minuti
TR + TM
45 minuti
TF + TM
50 minuti
TF + TM
riposo

IX

45 minuti
TR + TM
50 minuti
TF + TM
45 minuti
TR + TM
45 minuti
TR + TM
50 minuti
TF + TM
50 minuti
TF + TM
riposo

X

50 minuti
TR + TM
55 minuti
TF + TM
45 minuti
TR + TM
50 minuti
TR + TM
55 minuti
TF + TM
55 minuti
TF + TM
riposo

XI

55 minuti
TR + TM
60 minuti
TF + TM
50 minuti
TR + TM
55 minuti
TR + TM
60 minuti
TF + TM
55 minuti
TF + TM
riposo

XII

60 minuti
TR + TM
>60 minuti
TF + TM
55 minuti
TR + TM
60 minuti
TR + TM
>60 minuti
TF + TM
60 minuti
TF + TM
riposo
TF: Training di Forza; TM: Training di Mobilità; Training di Resistenza.

Livello Allenati
Settimana
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
I
35 minuti
TR + TM
40 minuti
TF + TM
riposo 35 minuti TR + TM 40 minuti
TF + TM
riposo
riposo
II
40 minuti
TR + TM
45 minuti
TF + TM
riposo 35 minuti TR + TM 40 minuti
TF + TM
45 minuti TF + TM
riposo
III
45 minuti
TR + TM
45 minuti
TF + TM
40 minuti
TR + TM
40 minuti TR + TM 45 minuti
TF + TM
45 minuti TF + TM
riposo
IV
45 minuti
TR + TM
50 minuti
TF + TM
45 minuti
TR + TM
40 minuti TR + TM 45 minuti
TF + TM
50 minuti TF + TM
riposo
V
45 minuti
TR + TM
50 minuti
TF + TM
45 minuti
TR +TM
45 minuti TR + TM 50 minuti
TF + TM
50 minuti TF + TM
riposo
VI
50 minuti
TR + TM
50 minuti
TF + TM
riposo 50 minuti TR + TM 50 minuti
TF + TM
50 minuti TF + TR
riposo
VII
55 minuti
TR + TM
55 minuti
TF + TM
riposo 55 minuti TR + TM 55 minuti
TF + TM
50 minuti TF + TR
riposo
VIII
60 minuti
TR + TM
55 minuti
TF + TM
riposo 60 minuti TR + TM 55 minuti
TF + TM
60 minuti TF + TR
riposo
IX
60 minuti
TR + TM
60 minuti
TF + TM
riposo 45 minuti TR + TM 60 minuti
TF + TM
60 minuti TF + TR
riposo
X
60 minuti
TR + TM
60 minuti
TF + TM
riposo 50 minuti TR + TM 60 minuti
TF + TM
60 minuti TF + TR
riposo
XI
40minTR+
20minTM
50 minTF + 20minTM 50 minuti
TR +TM
55 minuti TR + TM 50 minTF + 20minTM 50 minuti TF + TM
riposo
XII
45minTR+ 20minTM
55 minTF + 20minTM 55 minuti
TR +TM
60 minuti TR + TM 55 minTF + 20minTM 50 minuti TF + TM
riposo
TF: Training di Forza; TM: Training di Mobilità; Training di Resistenza.

Livello Esperti
Settimana
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
I
45 minuti TR + TM 50 minuti TF + TM 45 minuti TR + TM 45 minuti TR + TM 50 minuti TF + TM 50 minuti TF + TM riposo
II 50 minuti TR + TM 50 minuti TF + TM riposo 50 minuti TR + TM 50 minuti TF + TM 50 minuti TF + TR riposo
III 55 minuti TR + TM 55 minuti TF + TM riposo 55 minuti TR + TM 55 minuti TF + TM 50 minuti TF + TR riposo
IV 60 minuti TR + TM 55 minuti TF + TM riposo 60 minuti TR + TM 55 minuti TF + TM 60 minuti TF + TR riposo
V 60 minuti TR + TM 60 minuti TF + TM riposo 45 minuti TR + TM 60 minuti TF + TM 30minTF+
30minTR
riposo
VI 60 minuti TR + TM 60 minuti TF + TM riposo 50 minuti TR + TM 60 minuti TF + TM 30minTF+
30minTR
riposo
VII 40minTR+ 20minTM 50minTF+
20minTM
30minTF + 30minTR 55 minuti TR + TM 50minTF+
20minTM
40minTF+
40minTR
riposo
VIII 45minTR+ 20minTM 55minTF + 20minTM 40minTF + 40minTR 60 minuti TR + TM 55minTF + 20minTM 40minTF+
40minTR
riposo
IX 60 minuti
TR + TM
55minTF + 20minTM 40minTF + 4 minTR 60 minuti TR + TM 55minTF + 20minTM 40minTF+
40minTR
riposo
X 60 minuti
TR + TM
55minTF + 2 minTM riposo 60 minuti TR + TM 55minTF + 20minTM 40minTF+
50minTR
riposo
XI
50minTR+ 20minTM
60minTF + 20minTM
40minTF + 50minTR
50minTR+ 20minTM
60minTF + 20minTM 40minTF+
50minTR
riposo
XII
45minTR+ 20minTM
60minTF + 20minTM
40minTF + 50minTR
45minTR+ 20minTM
60minTF + 20minTM 50 minuti TF + TM riposo
TF: Training di Forza; TM: Training di Mobilità; Training di Resistenza.