GESTIRE UN PROGRAMMA DI FITNESS

Un buon programma di allenamento prevede: degli obiettivi chiari, una completa valutazione delle condizioni fisiche effettive, un programma di training personalizzato, una valutazione dei risultati raggiunti in un tempo prestabilito ed una successiva rivalutazione delle tabelle di allenamento.

Organizzare un programma di allenamento, non è semplicemente iscriversi ad una palestra e seguire una qualsiasi tabella prestampata.


STABILIRE UN OBIETTIVO

Nel caso della subacquea l'allenamento dovrà essere mirato non solo ad un potenziamento di forza e di resistenza, ma anche di mobilità e coordinazione. La scelta dell'attività sportiva non sarà unica, ma multipla, ricordando che: l'attività che darà i risultati più veloci e duraturi sarà quella che diverte di più; il miglioramento della forma fisica (cardiovascolare e muscolare) dipende dalla quantità di tempo e dallo sforzo che si utilizzano per esercitarsi; un buon programma include molti tipi di esercizi con frequenti cambiamenti di tabella e di sport; è importante stabilire un programma settimanale graduato nel tempo, finalizzato alla meta che si vuole raggiungere e compatibile con il proprio fisico.


CONDIZIONE FISICA EFFETTIVA

Per stabilire un programma su misura bisogna conoscere il livello di allenamento di partenza.

Sano o malato?
Una visita medica aiuterà ad escludere eventuali patologie che possano sconsigliare la scelta di alcune attività fisiche.

In linea o sovrappeso?
Un buon indice del peso corporeo è rappresentato dal calcolo del Body Mass Index (BMI) che mette in relazione il peso con la superficie corporea:
    BMI = (peso attuale in Kg) / (altezza in m)2
Per stabile l'eventuale scostamento dal peso ideale basta confrontare il BMI calcolato con la Tabella 1.
Tabella 1: Valori BMI
Peso Donne Uomini
Sottopeso <19 <20
Normopeso 19-24 19-25
Sovrappeso >24 >25
Adiposo >30 >30
Massiccio >40 >40

Largo o stretto?
Misurarsi è un metodo economico e semplice, che aiuterà a valutare gli effettivi risultati conseguiti con l'allenamento. Armarsi di un centimetro a nastro e prendere le seguenti misure corporee: circonferenza collo; larghezza spalle; circonferenza petto, vita e fianchi; circonferenza braccio e avambraccio; circonferenza coscia e polpaccio.

Debole o resistente?
Un test di resistenza per conoscere le effettive condizioni cardiocircolatorie, che può essere effettuato da soli é l'Harvard Test-Step, il maledetto gradino!
Per eseguire il test sono necessari un cronometro ed un gradino di altezza adeguata (vedi Tabella 2); occorre salire e scendere per 120 volte in 4 minuti, cioè al ritmo di 30 volte al minuto; alla fine misurare la frequenza cardiaca e ripetere la misurazione dopo 1 minuto e dopo 2 minuti; si otterranno 3 valori A - B - C: calcolare l'indice di resistenza (IR) con la seguente formula:
IR = 3000/A + 3000/B + 3000/C;

Confrontare il risultato con i valori riportati in Tabella 3

Tabella 2: Havard Test-Step
Altezza Altezza gradino
<152 cm 30cm
<160 cm 35 cm
<175 cm 40 cm
<180 cm 48 cm
>180 cm 50 cm

Tabella 3: Valutazione Indice di Resistenza
IR Meno di 35 anni Più di 35 anni
<50 insufficiente scarso
51 - 60 scarso sufficiente
61 - 70 sufficiente discreto
71 - 76 discreto buono
77 - 85 buono molto buono
86 - 90 molto buono ottimo
>90 ottimo eccellente